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赤ちゃんと一緒にエクササイズ!

スキンシップ&リフレッシュにもおすすめ

赤ちゃんと一緒にエクササイズ!

産後、体を引き締めたいけれど、運動する時間がとれないというママは多いはず。赤ちゃんと一緒にできるエクササイズを、日常に取り入れてみませんか?ウェルネストレーナーの佐藤摩実さんに、動きのポイントを教えていただきました。

佐藤摩実さん
All About エクササイズガイド。様々なエクササイズを独自に研究し、心と体をより良い状態へ導くウエルネスワークを提唱。ママ向けに、妊娠中から産後、子育て時期まで、健康維持とシェイプアップ、姿勢改善に役立つエクササイズの指導を行っている。

赤ちゃんもニコニコ!かんたんエクササイズ

呼吸は、動く前に吸い、吐きながら動くのが基本。いずれの体操も3~5回繰り返します。赤ちゃんが動き回って集中できない時は、お昼寝中などにひとりで取り組みましょう。

※どの動きも無理はせず、体調に合わせて行いましょう。
※エクササイズは、産後1カ月健診をメドに。医師の許可を得てから始めましょう。

楽しく続けられそうです!

小田部璃也くん(3カ月 )&由貴ママ&準也パパ
シンプルな動きですが、全身が伸びて気持ちいいです。外出ができない時も、家で簡単にできるのでリフレッシュになりますね。子どももごきげんになります。

 

立ちひざプチ腹筋

仰向けの状態でひざを立てる。膝を腰幅に広げ、赤ちゃんの脇を支えた状態で、太ももの上に座らせる。

息をはきながら、腹筋を使ってゆっくり上半身を起こす。赤ちゃんに顔を近づけるように。その状態で息を吸い、吐きながら元に戻る。

 

応用編ウエストをひねるイメージで、右肩を左の方へ、左肩を右の方へ向けて頭を起こす

 

抱っこスクワット

赤ちゃんを両手で抱っこして、体の軸をまっすぐにして立つ。両足は骨盤の幅に広げる。

息を吐きながら、膝と膝の距離を保ったままゆっくり曲げ、お尻を後方へ突き出すように下げる。その体勢で息を吸い、吐きながらゆっくり元に戻る。軸がぶれないように体幹を使い、上下運動を3~5回行う。

できる動きを無理せず毎日続けることが大切

出産後は、赤ちゃんの抱っこや授乳など、つねに同じ体勢をとることで、気づかぬうちに体の左右がアンバランスな状態になってしまうことがあります。簡単にできるエクササイズを日常に取り入れ、姿勢改善やシェイプアップをはかりましょう。
 
呼吸や体の内側に意識を向けることは、セルフケアの第一歩。体操した後のスッキリ感や心地よさを大切にすると、イライラ解消や気分転換になります。全身の血行が促され、筋力がアップしたり、肩こりや腰痛の予防にもつながります。
 
子どもが2歳頃になると、ママと同じポーズをしたがるでしょう。子どもと一緒に遊ぶつもりで、無理をせずに楽しみながら続けてみましょう。

 

よつんばい体操

向かい合うように赤ちゃんを寝かせる。よつんばいの姿勢で、肩の真下に手をつき、股関節の真下に膝をつく。
片足を、お尻の高さでまっすぐ伸ばす。その状態で息を吸い、吐きながら足を元に戻してひと呼吸。左右3~5回ずつ行う。

 

おなかストレッチ&おへそUP

はらばいになり、上半身を起こして肘を肩の真下につく。足は腰幅に広げ、つま先まで伸ばす。腕の間に赤ちゃんを寝かせる。
頭の先が引っ張られるイメージで、首から背中をまっすぐにする。息を吐きながら、おへそを床から2~3mm上げる(内側へ引き締める)。姿勢をキープし、息を吸いながらおへそだけ戻す。おなかのストレッチとおへそのUP&DOWNを意識。3回~5回程行ったら楽な姿勢で休む。

撮影/栗原美穂 取材・文/中野洋子

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